29 juni 2007
Om sjukskrivningar och sömnlöshet
Jag höjer inte ett ögonbryn över alla symptom som kommer
av sömnbrist. Det är fruktansvärt att inte få sova, aldrig känna sig
utsövd, och det yttrar sig i många symptom.
Allt tyder på att sömnen utgör ett anabolt (anabol
effekt är den vävnadsuppbyggande effekten) tillstånd i kontrast
till den katabola ( katabolism är den nedbrytande delen av
kroppens ämnesomsättning) nedbrytande vakenheten, skriver Torbjörn
Åkerstedt i sin bok: ”Sömnens betydelse för hälsa och arbete”
Uppemot en halvtimmes sömn krävs för att man ska kunna känna
att man sovit, är man inte medveten om att man sovit mellan
uppvakningarna underskattar man den totala sömnmängden. Alltså tycker
den som sover ytligt att den sovit kortare eller haft mer bruten sömn än
den egentligen varit. Ju
djupare sömn desto säkrare är man på att man sovit, och det visar trögheten
när man vaknar. Det tar nämligen längre tid att börja fungera om du
sovit djupt.
Utsträckt vakenhet leder till trötthet och sänkt
funktionsförmåga. Efter första dygnet utan sömn kan prestationsförmågan
vara halverad och efter två sömnlösa dygn är prestationsförmågan på
botten och insomningsrisken stor. En sänkning av förmågan att fatta
komplicerade beslut inträffar redan efter första natten utan sömn.
Man spekulerar i om varför vi sover. Teorin är att vi ska
ge centrala nervsystemet återhämtning efter dagens belastning och
energinivåerna i cellerna behöver återställas. Total sömnbrist har
negativa effekter på immunförsvaret och infektionskänsligheten ökar.
Även partiell sömnbrist på 3 – 4 timmars förkortning per natt kan ha
effekter på immunförsvaret samt på ämnesomsättning, blanda annat ökar
blodfetter och insulinets effektivitet försämras.
En vuxen sover ungefär 7 timmar 23 min på vardagar och 8
timmar 33 min på helger. Ungefär 3 timmars sömnreduktion behövs för
att prestationen ska försämras. Det räcker med 2 timmar reducerad sömn
per natt för att effekt på prestationer.
Vid 3 timmars reduktion, det vill säga har man 5 timmars
kvarvarande sömn då är gränsen nådd för acceptans. Det upplevs
obehagligt och komfortvärdet ligger runt 6 timmar. Människor med ett
aktivt liv vars sömn gradvis och omedvetet minskats hittar vi här (läs
småbarnsföräldrar).
Tuppluren är ett effektiv och värdefullt komplement till
huvudsömnen men man bör också vara försiktig med sådana om man lider
av störd nattsömn så att inte problemen förvärras. En rad undersökningar
visar att en kort tupplur motverkar en nattsömn som halverats. En tupplur
definieras som kortare än en halv normalsömn, ca 3,5- 4 timmar. Som
teknik för tillfällig trötthet kan 20 min sömn vara lagom.
Att känna tillfredsställelse med sömnen är upplevelsen av
att vara utvilad, återhämtad. En god och djup sömn innebär att man är
svårväckt och trög lång tid efter väckning och det tolkas ofta som
outsövdhet. Om man får tillfälle att sova ut och vakna spontant, vilket
en minoritet av befolkningen kan, så försvinner trögheten och den goda
sömnen sammanfaller med utsövdhet.
Saker som stör sömnen är ljud, ljus och temperaturer samt
det intressantaste avsnittet om stress och utbrändhet. Oro för pengar, hälsa,
arbete, välfärd gör att man får höjd hjärtfrekvens. Bara av att oroa
sig för att inte somna leder till att det tar längre tid att somna och
man vaknar lite oftare, djupsömnen störs.
Så länge stressen kan stängas av en del av dygnet sköter
kroppen om återhämtningen och man har ny energi nästa dag. Men när
ingen återhämtning sker, när man oavsiktligt tar med sig problemen långt
in på kvällen får man en hög fysiologisk aktivitet under sömnen och
det gör att det blir svårare att nå det normala sömndjupet.
Det förefaller som om ständig stress utan återhämtning påverkar
hjärnan så att den fysiologiska förmågan att svara på belastning
relativt plötsligt upphör att fungera. En ofantlig trötthet infinner
sig och minsta hinder blir oöverstigligt. Man vaknar tröttare än man
somnat.
Detta är fenomenet utbrändhet eller utmattningsdepression.
Stress handlar om att omvärldens och de egna kraven blir för många och
svåra och det är snabbast växande diagnosen bakom den enorma ökningen
av sjukfrånvaron de senaste åren.
Det mest elementära sättet att motverka stress är att skära
ner antalet åtaganden, inte göra allt, sitta i alla föreningar, bygga
om huset och samtidigt ha ansvar för arbete och familj. Kraven bakom
stressreaktionerna förefaller vara relaterade till ökat ansvar för
enskilda individer och den samtidiga nedskärningen av resurser inom det
offentliga området som skapat den klyfta mellan vad som bör göras för
att uppnå målen och de resurser som ställs till förfogande. En del
problem uppstår också i kombination med krav i familjelivet, drabbade =
speciellt kvinnor.
Andra saker som fysisk aktivitet för nära sänggåendet,
koffein, nikotin och alkohol ställer också till sömn och insomnandet.
Denna bok är oerhört nyttig och mycket ger aha-upplevelser,
det känns om jag varit där och vänt i många delar av boken och jag återvänder
hela tiden till tiden. Tiden du måste ge din kropp för att du ska orka
med livet. Bli medveten om vad du inte måste för att klara det du måste.
Det kanske inte är svårare än så.
Mia Alfredsson